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Wenn dich jemand fragt, wie deine Woche war, antwortest du wahrscheinlich anhand von gestern. Ein Stimmungstagebuch ist genau gegen diese Verzerrung gebaut: dreißig Sekunden am Tag, eine Zahl und ein, zwei Tags – und nach vier Wochen siehst du Muster, die du im Kopf nie zusammensetzen würdest: welche Tageszeit dein Tief ist, welcher Wochentag dich runterzieht und was davor passiert. Hier bekommst du die Methode (die 28-Tage-Stimmungskarte), was du daraus ablesen kannst, die typischen Fehler – und wo die Grenzen eines Stimmungstagebuchs liegen.

Warum deine Stimmung tracken, wenn du doch weißt, wie dein Tag war?

Weil du es nicht weißt. Genauer: Du weißt, wie es jetzt ist. Das Gedächtnis schneidet nach der aktuellen Stimmung zu – in der Psychologie heißt das stimmungskongruentes Erinnern. An einem schlechten Tag fallen dir schlechte Tage leichter ein, und daraus wird „es ist immer so“. An einem guten Tag vergisst du, dass du vor zwei Wochen kaum aus dem Bett kamst.

Das Stimmungstagebuch umgeht diesen Schnitt. Es fragt nicht, wie dein Monat war, sondern jeden Tag, wie es heute ist – und der Monat setzt sich am Ende von selbst zusammen, datiert und im Nachhinein überprüfbar.

Es gibt dir drei Dinge, die im Kopf nicht gehen:

• Verhältnis. Nach einer schlechten Woche zeigt die Kurve, dass der Monat überwiegend mittelmäßig war – und dass fünf gute Tage dabei waren. Das ist kein Trost, sondern ein genaueres Bild.
• Rhythmus. Bei manchen ist vier Uhr nachmittags das Tief, bei anderen der Sonntagabend. Das siehst du nur, wenn Tage nebeneinanderliegen.
• Vorgeschichte. Schlechte Stimmung kommt selten aus dem Nichts. Die Frage ist, was davor war – gestern Abend, vor zwei Tagen, am Wochenanfang. Dafür sind die Tags da, und darum geht es im größten Teil dieses Artikels.

Was du messen solltest: Skala, Zeitpunkt, Tags

Ein gutes Stimmungstagebuch misst wenig, aber immer gleich. Drei Entscheidungen triffst du am Anfang – und dann rührst du sie vier Wochen lang nicht an.

Die Skala. Eine Zahl von 1 bis 10 ist am flexibelsten, weil du sie später mitteln und vergleichen kannst. Fünf Gesichter oder fünf Stufen gehen schneller, verwischen aber die Tage im „geht so“-Bereich. Wenn du unsicher bist, nimm 1–10 und leg fest, was die drei Ankerpunkte bedeuten: 3 = alles ist mühsam, 5 = neutral, weder gut noch schlecht, 8 = mir geht’s gut, es läuft leicht. Ohne Anker bedeutet eine „6“ am Montag etwas anderes als am Freitag.

Der Zeitpunkt. Ein bis drei Einträge am Tag. Einer am Abend ist das Minimum: schnell, und er fasst den ganzen Tag zusammen. Zwei – morgens und abends – zeigen, wie sich deine Stimmung über den Tag verändert, und das verrät vielen mehr als das Niveau selbst. Drei (morgens, früher Nachmittag, abends) lohnen sich, wenn dich Tageszeiten interessieren. Mehr nicht: Wer stündlich bewertet, hört nach einer Woche auf.

Die Tags. Eine Zahl allein ist nur eine Linie. Die Tags sagen, was drumherum war. Wähle fünf bis sieben feste Tags, die deine Stimmung wirklich beeinflussen können:

• Schlaf – nicht minutengenau, nur: schlecht / okay / gut. Wenn du hier etwas siehst, ist ein Schlaftagebuch der nächste Schritt.
• Menschen – mit wem du den Großteil des Tages verbracht hast, oder einfach: allein / mit anderen.
• Bewegung – ja oder nein.
• Arbeit – leicht / schwer / frei.
• Bildschirm oder Alkohol – wenn du vermutest, dass es zählt, notier es; wenn nicht, lass es weg.
• Zyklus – wenn du menstruierst, ist der Zyklustag einer der aussagekräftigsten Tags. Ausführlich dazu der Artikel Zyklus und Stimmung.

Und dazu ein freies Wort: das konkrete Gefühl, das die Zahl nicht sagt. Nicht „schlecht“, sondern „ungeduldig“, „außen vor“, „angespannt“. Eine wiederkehrende Beobachtung der Forschung zum Benennen von Gefühlen – etwa der Studien von Matthew Lieberman und Kollegen – ist, dass schon das genaue Wort etwas beruhigt. Im Stimmungstagebuch ist es außerdem die Zeile, die du einen Monat später am liebsten nachliest.

Die 28-Tage-Stimmungskarte

Die Methode dauert vier Wochen, weil in dieser Zeit jeder Wochentag viermal vorkommt und, wenn du menstruierst, ungefähr ein ganzer Zyklus hineinpasst. Eine Minute am Tag, am 29. Tag eine halbe Stunde Auswertung.

1. Tag 0: Regeln festlegen. Schreib an einer Stelle die drei Ankerpunkte deiner Skala auf (3, 5, 8), die Zeitpunkte und deine fünf bis sieben Tags. Daran änderst du vier Wochen lang nichts – fällt dir ein neuer Tag ein, kommt er auf eine Liste „nächste Runde“.
2. Häng den Eintrag an einen festen Moment. Der Morgeneintrag gehört zum Kaffee, der Abendeintrag vors Zähneputzen. Du verlässt dich nicht auf eine Erinnerung, sondern auf eine Handlung, die du sowieso machst.
3. Jeder Eintrag: eine Zahl, ein Wort. Die Zahl sagt, wie gut es dir geht, das Wort, wie. Zehn Sekunden. Nicht erklären, nicht rechtfertigen.
4. Abends: die Tags. Beim Abendeintrag markierst du die Tags des Tages. Nur ja/nein oder drei Stufen – wenn du über einen Tag nachdenken musst, ist er zu kompliziert.
5. Fällt ein Tag aus, bleibt er leer. Trag ihn nicht am nächsten Tag aus dem Gedächtnis nach: Genau das ist die Verzerrung, die du vermeiden willst. Ein leerer Tag ist auch eine Information – oft fehlen gerade die schlechtesten Tage.
6. Einmal pro Woche ein Blick, mehr nicht. Sonntags schaust du dir die Woche als Ganzes an, ziehst aber keine Schlüsse. Eine Woche ist noch Rauschen.
7. Tag 29: die Auswertung. Leg die vier Wochen nebeneinander und beantworte die drei Fragen aus dem nächsten Abschnitt. Schreib jede Antwort in einem Satz auf.

Die wichtigste Regel ist die fünfte. Richtig verzerrt wird ein Stimmungstagebuch, wenn du nur an guten Tagen einträgst (weil du dann Lust hast) oder nur an schlechten (weil es dir dann einfällt). Das Muster der Lücken ist selbst aufschlussreich: Wenn jeder Montag leer ist, sagt das auch etwas.

Was du nach zwei bis vier Wochen ablesen kannst

Nach zwei Wochen zeichnen sich erste Umrisse ab, nach vier kannst du einen Satz darüber schreiben. Schau in drei Richtungen, in dieser Reihenfolge.

1. Die Tageszeit. Wenn du zwei- oder dreimal am Tag eingetragen hast, such den größten Unterschied. Ist der Abend immer schlechter als der Morgen? Oder umgekehrt – der Morgen ist schwer, und es wird im Lauf des Tages besser? Das bedeutet ganz Verschiedenes: Ein Abendtief ist oft Müdigkeit, Überlastung oder Alleinsein; ein schwerer Morgen oft Schlaf – oder das, was der Tag bringt. Viele lesen das Tageszeitmuster zusammen mit einer Energiekarte, denn Stimmung und Energie sind nicht dasselbe, bewegen sich aber oft gemeinsam.

2. Die Wochentage. Sortier die Tage nach Wochentag und leg die vier Montage, die vier Mittwoche, die vier Sonntage nebeneinander. Hier finden viele die erste Überraschung: Nicht der Montag ist am schlimmsten, sondern der Sonntagabend – oder der Donnerstag, an dem etwas Regelmäßiges passiert. Ein Tag, der dreimal von vier unten ist, ist kein Zufall mehr.

3. Vorher und nachher. Das ist die wertvollste Richtung und die, bei der man sich am leichtesten vertut. Schau nicht, was am selben Tag war, sondern was davor war. Nimm deine vier, fünf niedrigsten Tage und sieh dir die Tags des Vortags an. Schlechter Schlaf? Ein Tag allein? Ein harter Arbeitstag? Dann dasselbe mit den besten Tagen. Steht zweimal von dreien derselbe Tag am Vortag, ist das eine Spur.

Die Frage ist nicht, was für einen Tag du hattest. Die Frage ist, was davor war.

Ein Beispiel, damit du siehst, wie so ein Satz aussieht: „An drei meiner vier schlechtesten Tage war ich am Abend davor nach elf noch am Handy und habe schlechten Schlaf eingetragen. Vor meinen besten Tagen gab es zweimal Bewegung.“ Das ist kein Beweis – mit vier Wochen Daten beweist niemand etwas –, aber es reicht, um in den nächsten vier Wochen eine Sache auszuprobieren und zu sehen, ob sich die Kurve verändert.

Typische Fehler, durch die ein Stimmungstagebuch nichts zeigt

Die meisten Stimmungstagebücher schlafen nicht ein, weil die Methode schlecht ist, sondern wegen einiger immer gleicher Fehler.

• Zu viele Felder. Fünfzehn Tags, drei Skalen, Freitext – in der ersten Woche füllst du alles begeistert aus, in der dritten nicht mehr. Dauert ein Eintrag länger als eine Minute, steckt zu viel drin. Lieber wenige Tags vier Wochen lang als viele eine Woche lang.
• Nur an schlechten Tagen schreiben. Dann wird das Tagebuch zur Beschwerdesammlung, und beim Nachlesen sieht es tatsächlich nach „immer schlecht“ aus. Ohne die guten und mittelmäßigen Tage gibt es keinen Vergleich.
• Nachtragen. „Am Dienstag war ich, glaube ich, eine 5“ – die Dienstagszahl ist in Wahrheit die Meinung deiner heutigen Stimmung über den Dienstag.
• Die Skala unterwegs umbauen. Wenn du in Woche zwei beschließt, dass eine 7 eigentlich eine 6 ist, und ab da anders bewertest, lassen sich die beiden Hälften nicht vergleichen. Warte auf die nächste Runde.
• Zu früh urteilen. Nach einer Woche sieht man nichts, und das ist normal. Wer dann beschließt „bei mir gibt es keine Muster“, hört genau vor den Daten auf.
• Die Zahl als Schulnote sehen. Ein 3er-Tag ist kein Versagen, das korrigiert werden muss. Er ist eine Information darüber, was passiert ist und was du gebraucht hättest. Wenn jede niedrige Zahl Schuldgefühle auslöst, wirst du irgendwann den Eintrag selbst meiden.

Was ein Stimmungstagebuch nicht zeigt

Ein Stimmungstagebuch ist ein gutes Werkzeug, aber seine Grenzen solltest du vorher kennen – sonst liest du Dinge heraus, die nicht drinstehen.

• Die Ursache. Wenn schlechter Schlaf und schlechte Stimmung zusammen auftreten, sagt das nicht, was was verursacht. Vielleicht schläfst du schlecht, weil du ängstlich bist – und nicht umgekehrt. Das Tagebuch zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen.
• Was du nicht getaggt hast. Steht der wichtigste Faktor nicht auf deiner Liste – ein Mensch, ein Medikament, ein regelmäßiges Ereignis –, schweigt die Kurve dazu. Deshalb gibt es das freie Wort: Dort taucht oft zuerst auf, woran du nicht gedacht hast.
• Die Tiefe. Eine 4 sagt nicht, ob du müde, traurig oder wütend bist. Hinter zwei gleichen Zahlen können völlig verschiedene Tage stecken. Wiederholt sich ein Muster, lohnt es sich, von Zahlen auf Schreiben umzusteigen.
• Eine Diagnose. Keine Kurve sagt dir, ob du depressiv bist oder eine affektive Störung hast. Sie hilft dir aber, beim Arzt oder bei der Psychologin genau beschreiben zu können, was seit Wochen mit dir los ist – und das ist viel wert.

Die Zahl ist nur der Anfang, wenn du die Gefühle hinter einer Stimmung verstehen willst. Wer weitergehen will, findet Übungen im Artikel über emotionale Intelligenz.

Wo die Grenze ist – wann es kein Thema fürs Stimmungstagebuch ist

Stimmungstracking ist Selbstbeobachtung, keine Behandlung. Es gibt ein paar Muster, bei denen du auf deiner eigenen Kurve nicht die nächste Vier-Wochen-Runde starten, sondern dir fachliche Hilfe holen solltest.

• Dauerhaft unten. Wenn deine Zahl länger als zwei Wochen fast jeden Tag niedrig ist und dir dazu die Freude an Dingen verloren geht, die du früher mochtest, oder sich Schlaf oder Appetit verändern, ist das eine Frage für Ärztin, Arzt oder Psychotherapie.
• Ungewöhnlich oben, mit wenig Schlaf. Wenn du tagelang ungewöhnlich gehobene Stimmung oder Reizbarkeit siehst, während du viel weniger schläfst als sonst und trotzdem nicht müde bist, die Gedanken rasen – und das mit tiefen Phasen abwechselt –, deute es nicht selbst. Solche Schwankungen können auf eine bipolare Störung hinweisen, und das kann eine Psychiaterin oder ein Psychiater beurteilen. Stimmungskurven werden übrigens auch in der klinischen Praxis genau in solchen Fällen genutzt: Deine Aufzeichnungen sind dort ein wertvoller Ausgangspunkt.
• Starke, zyklusgebundene Tiefs. Wenn du Monat für Monat in derselben Zyklusphase so tief fällst, dass es deine Arbeit oder deine Beziehungen betrifft, nimm deine Aufzeichnungen mit zur Gynäkologin oder in die Psychiatrie. Für die Beurteilung solcher Beschwerden werden oft gerade tägliche Aufzeichnungen über mehrere Zyklen erbeten.
• Wenn das Tracking es schlimmer macht. Manche macht das tägliche Bewerten ängstlich, oder der Blick auf die Kurve füttert das Grübeln. Dann trag seltener ein oder hör auf – die Methode ist für dich da, nicht umgekehrt.

Wenn du in Therapie bist, ist die 28-Tage-Karte ein guter Gesprächseinstieg. Was du sonst noch mitbringen kannst, steht in Was du zur Therapie mitbringen solltest.

Und gesondert: Wenn du merkst, dass du nicht mehr leben oder dir etwas antun willst, öffne nicht das Tagebuch, sondern hol dir sofort Hilfe: die Nummer für seelische Unterstützung 116 123 in weiten Teilen Europas, 988 in den USA, im Notfall die 112 – oder ruf einen Menschen an, den du erreichen kannst. Das geht allem anderen vor.

Wo ein System hilft

Die Stimmungskarte hakt meist an zwei Stellen. Die eine ist das Festhalten: Die Zahlen landen verstreut auf einem Heftrand, in einer Notiz-App und einer Tabelle, und in Woche drei weißt du nicht mehr, was wo ist. Die andere ist die Auswertung: Am 29. Tag liegen vier Wochen Daten da, und niemand setzt sich hin, um die Tags den Vortagen zuzuordnen.

In Mirrify ist die Stimmung ein Tippen, die Morgen- und Abendreflexion beginnt mit einem Stimmungs-Schnappschuss, und daneben liegen am selben Ort das Tagebuch, das Sprachtagebuch, Gewohnheiten und Ziele – datiert, beisammen. So steht neben der Zahl auch die Geschichte des Tages, aus der Wort und Tag entstanden sind. In Pro zeigt dir der KI-Mentor aus deinen eigenen Einträgen, was sich wiederholt, und verbindet deine Stimmung mit den Ereignissen deiner Tage – ausführlich dazu der Artikel zur Mustererkennung. Pro kannst du 14 Tage kostenlos testen; die erste Hälfte der 28-Tage-Karte passt hinein.

Wenn du nur die schnellstmögliche tägliche Bewertung suchst, sind andere Apps dafür womöglich einfacher – im Vergleich der besten Stimmungstracker-Apps siehst du, was zu wem passt.

Was Mirrify nicht tut: Es stellt keine Diagnose, ist keine Therapie und sagt dir nicht, was mit dir nicht stimmt. Es sorgt dafür, dass du am 29. Tag und im sechsten Monat etwas zum Auswerten hast.

Der eine Satz, den du mitnehmen solltest

Wenn du aus allem nur eines mitnimmst, dann das: Deine Stimmung ist kein Zufall, aber ihr Muster zeigt sich nur, wenn du sie jeden Tag gleich misst – auch an den guten Tagen.

Und wenn du jetzt nur eine Sache tust: Schreib heute Abend eine Zahl von 1 bis 10 auf und ein Wort daneben. Das ist Tag eins der 28-Tage-Karte, und es dauert zehn Sekunden.

Häufige Fragen

Was ist ein Stimmungstagebuch?

Ein Stimmungstagebuch ist das regelmäßige, kurze Festhalten deiner täglichen Stimmung – meist mit einer Zahl oder Stufe, ein paar Kontext-Tags (Schlaf, Menschen, Bewegung, Arbeit) und einem Wort. Es geht nicht darum, einzelne Tage zu bewerten, sondern darum, dass nach einigen Wochen Muster sichtbar werden: welche Tageszeit, welcher Wochentag und welche Vorgeschichte dich besser oder schlechter dastehen lässt.

Wie fange ich an, meine Stimmung zu tracken?

Wähle eine Skala von 1 bis 10 und leg fest, was 3, 5 und 8 bedeuten. Trag ein- bis zweimal am Tag ein, gekoppelt an eine bestehende Gewohnheit (Morgenkaffee, Zähneputzen am Abend). Wähle fünf bis sieben feste Tags und schreib neben die Zahl ein Wort für das konkrete Gefühl. Ändere die Regeln vier Wochen lang nicht, und trag ausgefallene Tage nicht aus dem Gedächtnis nach.

Wie oft am Tag sollte ich meine Stimmung eintragen?

Ein- bis dreimal. Ein Eintrag am Abend ist das Minimum und zeigt schon Wochenmuster. Morgens und abends eingetragen, siehst du auch, wie sich deine Stimmung über den Tag verändert. Mehr als drei Einträge bringen selten mehr Information, führen aber viel schneller zum Aufgeben.

Wie lange dauert es, bis Stimmungsmuster sichtbar werden?

Erste Umrisse nach zwei Wochen, nach vier kannst du einen sinnvollen Satz darüber schreiben. In vier Wochen kommt jeder Wochentag viermal vor, und ungefähr ein Menstruationszyklus passt hinein. Zieh vorher keine Schlüsse: Eine Woche Daten ist noch Rauschen.

Welche Tags sollte ich im Stimmungstagebuch verwenden?

Die, die deine Stimmung wirklich beeinflussen können: meist Schlaf, Menschen (allein oder mit anderen), Bewegung, Art des Arbeitstags und, wenn du menstruierst, der Zyklustag. Bildschirmzeit oder Alkohol nur, wenn du vermutest, dass es zählt. Fünf bis sieben Tags reichen; dauert ein Eintrag länger als eine Minute, sind es zu viele.

Was kann ein Stimmungstagebuch nicht zeigen?

Die Ursache: Wenn zwei Dinge zusammen auftreten, verrät das nicht, was was antreibt. Auch nicht, was du nicht getaggt hast. Und es stellt keine Diagnose – keine Kurve sagt dir, ob du eine affektive Störung hast. Es hilft aber, Ärztin, Arzt oder Psychologin genau zu beschreiben, was seit Wochen mit dir los ist.

Wann sollte ich wegen Stimmungsschwankungen fachliche Hilfe suchen?

Wenn du länger als zwei Wochen fast täglich unten bist und die Freude an Dingen verlierst; wenn du tagelang ungewöhnlich gehobene oder gereizte Phasen mit wenig Schlaf hast, die mit tiefen Phasen abwechseln; oder wenn ein zyklusgebundenes Tief Arbeit oder Beziehungen betrifft. Wenn du nicht mehr leben willst oder dir etwas antun könntest, hol dir sofort Hilfe: 116 123 in weiten Teilen Europas, 988 in den USA, im Notfall 112 – oder einen Menschen, den du anrufen kannst.