Base di conoscenza › Conoscenza di sé

È venerdì sera, senti una piacevole stanchezza, resti a casa. Poi si illumina il telefono: i tuoi amici sono insieme, qualcuno ha trovato un nuovo lavoro, una conoscente è seduta in spiaggia. E in un attimo la tua serata tranquilla diventa una sensazione di mancanza. Si chiama FOMO — fear of missing out, la paura di perdersi qualcosa. La maggior parte dei consigli dice: metti giù il telefono. In parte è vero, ma il punto è altrove: la FOMO raramente parla di ciò che ti perdi — parla molto di più di ciò che manca alla tua giornata. Questo articolo ti aiuta a vedere che cosa c’è dietro nel tuo caso, e a scoprirlo in una settimana, per iscritto.

Che cos’è la FOMO — e che cosa non è

Il termine è stato reso popolare da Patrick McGinnis in un articolo del 2004 su un giornale universitario, e la psicologia ha cominciato a misurarlo nel 2013: Andrew Przybylski e colleghi l’hanno descritto come una preoccupazione pervasiva che altri possano vivere esperienze gratificanti da cui tu sei assente — insieme al desiderio di restare sempre in contatto con ciò che fanno gli altri. La FOMO non è una malattia né una diagnosi. Di solito vi si combinano tre elementi:

1. L’immagine. Vedi qualcosa — una foto, un messaggio, una notizia — che mostra un altro momento, apparentemente più emozionante. Questa immagine è sempre selezionata: vedi il secondo migliore, non le ore intorno.
2. Il confronto. Misuri subito l’immagine con il tuo momento — e il tuo perde quasi sempre, perché lo vedi da dentro, con tutti i dettagli.
3. La spinta compulsiva. La sensazione chiede un’azione: controllare di nuovo, dire di sì, andare, comprare, iscriversi. Anche se un attimo prima stavi bene con quello che facevi.

Przybylski e colleghi hanno anche scoperto che la FOMO è più forte nelle persone i cui bisogni psicologici di base — autonomia, competenza e relazione — sono meno soddisfatti. È una correlazione, non un rapporto di causa ed effetto, ma mostra bene il punto: la FOMO è un segnale di mancanza. Non indica che là si stia meglio, ma che qui manca qualcosa.

Perché il problema non è ciò che ti perdi

La FOMO suggerisce che la soluzione sia essere ovunque. Ma non funziona, per quattro motivi:

• L’immagine è selezionata. Quello che vedi sono i dieci secondi migliori della serata di qualcun altro. Il viaggio faticoso, il silenzio imbarazzante, il mal di testa del giorno dopo non ci sono.
• Puoi essere in un solo posto alla volta. Ogni sì è un no a qualcos’altro. Se andassi ovunque, ciò che ti perderesti sarebbe la tua serata — il riposo, la conversazione, la quiete.
• La FOMO parla di mancanza. Se stai bene dove sei, le immagini di altri luoghi attirano molto meno. Se no, basta qualsiasi cosa per portarti via da dove sei.
• Perdersi qualcosa raramente costa qualcosa. La maggior parte degli eventi si ripete, la notizia importante ti raggiunge dopo, e un’amicizia sopravvive a una serata saltata.

Per questo la FOMO è una stretta parente del confronto — ma non la stessa cosa. Confrontarsi con gli altri riguarda il fatto che gli altri siano più avanti nella vita; la FOMO, il fatto che qualcosa di meglio stia accadendo senza di te adesso, in questo momento.

Dove compare la FOMO nella vita di tutti i giorni

Molti associano la FOMO alle feste, eppure nella maggior parte di noi si manifesta altrove. Alcuni terreni frequenti:

• Sociale. La chat di gruppo di cui non fai parte; la foto di gruppo in cui non ci sei.
• Professionale. Tutti fanno un nuovo corso, imparano un nuovo strumento, cambiano lavoro — e tu sei ancora allo stesso punto.
• Finanziario. Una febbre da investimento di cui parlano tutti, e la paura di perdere la grande occasione. Ne parla anche il nostro articolo sull’ansia finanziaria.
• Informativo. Le notizie, le tendenze, i dibattiti — la sensazione che, se metti giù il telefono per un’ora, ti perderai qualcosa di importante.
• Esperienze. Viaggi, concerti, ristoranti — la lista da spuntare «almeno una volta nella vita».

La FOMO prende anche decisioni al posto tuo: dici di sì a impegni per cui non hai energie, ti carichi di compiti per non perderti nulla, e la tua agenda si riempie di ciò che conta per gli altri. Se ti suona familiare, il nostro articolo sul prendersi troppi impegni parla delle conseguenze.

Che cosa fa il telefono — e che cosa no

La FOMO è più antica del telefono, ma il telefono la porta in ogni ora della giornata. In un esperimento del 2018, alcuni ricercatori dell’Università della Pennsylvania chiesero ai partecipanti di limitare l’uso dei social a 30 minuti al giorno per tre settimane. Rispetto al gruppo di controllo, i membri del gruppo che si era limitato riferirono meno solitudine e meno sintomi depressivi — e anche la loro FOMO diminuì.

Questo non significa che bisogna rinunciare al telefono, ma che conta la struttura: quando, quanto e per che cosa lo usi. Il nostro articolo sul detox digitale ne parla nel dettaglio. Tre piccoli passi che aiutano in particolare con la FOMO:

• Disattiva le notifiche delle app social. Non lasciare che sia il telefono a decidere quando guardi le serate degli altri.
• Stabilisci una fascia oraria per guardare. Per esempio mezz’ora la sera — ma non subito prima di dormire, perché è l’ora in cui la FOMO è più forte.
• Nota come ti senti dopo. Non durante, ma cinque minuti dopo aver chiuso l’app. Quel dato dice più di qualsiasi report sul tempo di utilizzo.

L’immagine che vedi sono sempre i dieci secondi migliori di qualcun altro. Ogni secondo della tua giornata è tuo.

La JOMO: la gioia di perdersi qualcosa

In un post del 2012, lo scrittore americano Anil Dash diede un nome al contrario della FOMO: la JOMO, joy of missing out — la gioia di perdersi qualcosa. La sensazione di sapere che da qualche parte sta succedendo qualcosa e preferire comunque essere dove sei. Non è rinuncia né fuga, ma una scelta.

La JOMO richiede tre cose. Che tu sappia che cosa scegli al posto dell’impegno che salti — riposo, una bella conversazione, un libro, il sonno. Che non sia una fuga: se resti a casa perché le persone ti mettono ansia, non è JOMO ma evitamento. E che ti faccia davvero bene: se dopo continui a pensare alla serata persa, la scelta non era davvero tua. Conoscere i tuoi valori aiuta molto: chi sa che cosa conta per sé fa meno fatica a dire di no a ciò che conta per gli altri.

Il diario della FOMO di una settimana

Nella testa la FOMO sembra una sensazione generica — per iscritto si scopre presto che ha uno schema: è legata a certi momenti della giornata, app, persone e stati d’animo. Una settimana basta per vedere il tuo:

1. Ogni momento di FOMO, in una riga. Quando, dove eri e che cosa l’ha innescato — un post, un messaggio, una notizia, una conversazione.
2. Il nome e l’intensità della sensazione. Una parola (invidia, tristezza, inquietudine, solitudine) e un numero da uno a dieci.
3. Che cosa hai fatto invece — e com’è stato. Se è stato bello, scrivi anche questo: è la materia prima della JOMO.
4. La sera: desiderio vero o solo immagine? Accanto a ogni riga: lo voglio davvero, o sembrava bello solo in quel momento? Per la differenza aiuta il nostro articolo su come trovare i tuoi valori.
5. A fine settimana: lo schema. Quale momento della giornata, quale app, quale persona o tema ritorna? Scegli un unico cambiamento per la settimana successiva.

Perché scriverlo: la FOMO è una sensazione momentanea, e le sensazioni momentanee non lasciano traccia. Dopo una settimana, invece, non resta «mi perdo sempre tutto», ma il martedì e il giovedì sera, in una certa app, quando c’è stanchezza — e con questo si può fare qualcosa.

Quando la FOMO indica un desiderio vero

A volte la FOMO non distorce, ma indica con precisione: che ti manca una comunità, che in una delle tue relazioni c’è distanza da tempo o che nel lavoro sei in stallo. Allora la soluzione non è mettere giù il telefono, ma fare un passo verso ciò che manca — i nostri articoli sulla solitudine e sulla forza dei piccoli passi ti aiutano in questo. Tre domande per capire in quale caso ti trovi:

• Ritorna lo stesso tema? Se lo stesso desiderio compare cinque volte in una settimana di diario, non è un’immagine casuale, ma un messaggio.
• Lo vorresti anche se nessuno lo vedesse? Se il desiderio esiste solo insieme alla foto, vuoi l’immagine, non l’esperienza.
• Che cosa faresti per questo in questa settimana? Se c’è un piccolo passo concreto, la FOMO era una bussola — usala.

Quando è più della FOMO

Se la paura di perderti qualcosa diventa ansia costante, se per questo dormi male, se non riesci a mettere giù il telefono anche quando vorresti, o se le situazioni sociali stesse ti pesano, vale la pena parlarne con un professionista. Il nostro articolo sull’ansia sociale ti aiuta a capire quando la parte difficile non è restare fuori, ma partecipare.

Questo articolo parla di auto-osservazione; non sostituisce un medico né uno psicologo. E se arrivi al punto di non voler più vivere, chiedi aiuto subito: una linea di ascolto locale, un numero di emergenza, o una persona che puoi chiamare.

Dove aiuta un sistema

La FOMO si rafforza soprattutto in due punti: ricordi meglio le immagini delle giornate degli altri che le tue giornate, e non hai dati su ciò che ti ricarica davvero — così qualsiasi immagine altrui sembra più convincente della tua esperienza.

In Mirrify il diario della FOMO è una voce serale del diario, e il tuo umore compare accanto — in qualche settimana diventa chiaro in quali giorni lo scroll ti ha trascinato giù, e quali serate cominciate come «tagliate fuori» ti hanno invece fatto bene. Il mentore IA ti mostra, con le tue stesse parole, gli schemi ricorrenti — per esempio in quale momento della giornata o dopo quali situazioni la sensazione di mancanza compare regolarmente.

Che cosa non fa: non controlla il tuo uso dei social e non blocca il telefono. Vede solo ciò che scrivi; la decisione è tua. Il compito del sistema è soltanto che, quando valuti, tu veda anche le tue giornate, non solo le foto degli altri.

La frase da portare con sé

Se da tutto questo porti via una sola cosa, che sia questa: la FOMO non ti dice dove dovresti essere, ma che cosa manca dove sei — e la risposta a questa domanda ce l’hai solo tu.

E se adesso puoi fare una cosa sola: la prossima volta che ti prende la sensazione di perderti qualcosa, scrivi in una riga che cosa hai visto, e accanto che cosa manca in questo momento — lì dove sei.

Domande frequenti

Che cosa significa FOMO?

FOMO è l’acronimo di «fear of missing out», la paura di perdersi qualcosa. Indica una preoccupazione pervasiva che altri possano vivere esperienze gratificanti da cui si è assenti — insieme al desiderio di restare sempre in contatto e sapere che cosa succede. Il termine è stato reso popolare da Patrick McGinnis nel 2004, e la ricerca psicologica ha cominciato a misurarlo nel 2013.

Da dove viene la FOMO?

La paura di perdersi qualcosa è più antica dei social, ma il telefono porta in ogni ora della giornata immagini selezionate della vita degli altri. Secondo la ricerca, la FOMO è più forte nelle persone i cui bisogni psicologici di base — autonomia, competenza e relazione — sono meno soddisfatti. In altre parole, la FOMO spesso non parla di ciò che succede là, ma di ciò che manca alla nostra vita.

Che differenza c’è tra FOMO e JOMO?

La FOMO è la paura di perdersi qualcosa: la sensazione che altrove, senza di te, si stia meglio. La JOMO (joy of missing out) è la gioia di perdersi qualcosa: sapere che da qualche parte sta succedendo qualcosa e preferire comunque essere dove sei. La JOMO non è rinuncia né fuga, ma una scelta consapevole — per il riposo, una conversazione o la quiete, per esempio.

Come liberarmi dalla FOMO?

Non serve liberarsene del tutto: la FOMO è un segnale che vale la pena leggere. Aiuta disattivare le notifiche delle app social, stabilire una fascia oraria per guardare e notare come ti senti dopo lo scroll. La cosa più efficace è un diario della FOMO di una settimana: quando arriva, che cosa la innesca, che cosa hai fatto invece — così emerge il tuo schema e ciò che manca davvero.

I social causano la FOMO?

I social non sono l’unica causa, ma la amplificano molto, perché mostrano di continuo i momenti migliori degli altri. In un esperimento del 2018, chi ha limitato l’uso dei social a 30 minuti al giorno per tre settimane ha riferito meno solitudine e meno sintomi depressivi, e anche la sua FOMO è diminuita. Più che rinunciare del tutto, conta quindi la struttura dell’uso.

È normale sentire di perdermi sempre la vita?

Capita a tutti ogni tanto, e di per sé non significa che qualcosa non vada. Ma se è costante, si accompagna ad ansia o sonno disturbato, o se non riesci a mettere giù il telefono anche quando vorresti, vale la pena parlarne con un professionista. Spesso, inoltre, una sensazione persistente di essere tagliati fuori indica una mancanza reale — solitudine, stallo, una relazione distante — e allora conviene agire lì.

Che cosa fare quando mi prende la FOMO?

Fermati un momento e non chiederti che cosa succede senza di te, ma che cosa manca adesso dove sei. Scrivilo in una riga: compagnia, emozione, riconoscimento, riposo? La risposta spesso chiede qualcosa di diverso dall’immagine che hai visto, e spesso si può avere già stasera. E se lo stesso desiderio ritorna settimana dopo settimana, è un messaggio: fai un piccolo passo concreto verso di esso.