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À quelqu’un qui est en deuil, on dit en général deux choses : qu’il va traverser cinq étapes, et qu’avec le temps, il faudra lâcher prise. Les deux partent d’une bonne intention, et les deux sont trompeuses. Le deuil n’avance pas dans l’ordre : il arrive par vagues, et selon la recherche actuelle sur le deuil, le but n’est pas de laisser partir la personne que tu as perdue — mais de lui trouver une nouvelle place dans ta vie. Cet article ne presse pas le deuil et ne te dit pas ce que tu devrais ressentir. Il te donne ce qui peut servir de point d’appui pendant la première année.

Les cinq étapes, et pourquoi tu as l’impression de « mal faire ton deuil »

La séquence déni–colère–marchandage–dépression–acceptation a été décrite par Elisabeth Kübler-Ross en 1969 — à l’origine à propos de patients mourants, et non de leurs proches. Plus tard, l’autrice elle-même a souligné qu’il ne s’agissait pas de marches à gravir dans l’ordre. La liste s’est pourtant répandue comme un horaire à suivre.

Cela a un effet secondaire cruel : celui qui ne vit pas les choses dans cet ordre croit qu’il fait mal son deuil. Celui qui rit de bon cœur au deuxième mois se sent coupable. Celui qui fond en larmes au supermarché six mois plus tard à cause d’une odeur familière croit avoir rechuté. Ni l’un ni l’autre n’est vrai.

Le modèle des vagues : faire son deuil et vivre — en alternance

L’un des modèles les plus cités de la recherche actuelle sur le deuil (le modèle dit du double processus de Margaret Stroebe et Henk Schut, 1999) ne décrit pas des étapes, mais une oscillation. La personne endeuillée va et vient entre deux directions :

• Vers la perte : les larmes, les souvenirs, les photos, le manque, le « pourquoi ». C’est le deuil tel qu’on se l’imagine.
• Vers la vie : les démarches, le travail, les enfants, les nouveaux rôles — et les pauses dans le deuil. Un film, une promenade, un rire.

L’essentiel du modèle, c’est que les deux sont nécessaires, et que le deuil sain est justement cette oscillation. Celui qui se tourne uniquement vers la perte s’y noie ; celui qui se tourne uniquement vers la vie la refoule. Ce n’est donc pas une trahison si, le temps d’un après-midi, tu n’y penses pas — c’est la pause qui te permet de tenir ensuite.

C’est de là que vient aussi la pratique : tu n’as pas à être en deuil toute la journée, ni à « aller bien » toute la journée. Beaucoup trouvent utile que la perte ait son propre moment — un quart d’heure le soir, où l’on a le droit d’y penser, d’écrire, de pleurer —, et que le reste de la journée ne tourne pas autour d’elle.

Les premiers jours et les premières semaines

Les premières semaines, la plupart des gens ne font pas leur deuil : ils fonctionnent. Les obsèques, les papiers, la famille, les coups de téléphone. Beaucoup ne prennent la mesure de ce qui s’est passé que dans le silence qui suit l’enterrement — et c’est précisément le moment où l’entourage retourne à sa propre vie.

Pour cette période, il y a volontairement peu de conseils, parce qu’il y a peu de place pour eux :

1. Le corps d’abord. Dormir, manger, boire. Le deuil est aussi un état physique : épuisement, poitrine serrée, nausées, oublis. Ce ne sont pas des signes de faiblesse.
2. Une personne qui est là, sans poser de questions. Elle n’a pas besoin de savoir quoi dire. Il suffit qu’elle apporte le déjeuner et reste assise avec toi.
3. Pas de grande décision maintenant. Déménager, donner les affaires, changer de travail — si c’est possible, attends quelques mois. Ce que tu décides dans les premières semaines de choc fait souvent mal plus tard.
4. Dis de quoi tu as besoin. L’entourage veut en général aider, il ne sait simplement pas comment. « Appelle-moi dimanche soir » vaut plus que « dis-moi si tu as besoin de quelque chose ».

Le lien qui demeure

Selon l’ancienne conception, le but du deuil était la séparation : « il faut lâcher prise ». Depuis les années 1990, la recherche sur le deuil (la notion de « liens continus » de Dennis Klass et ses collègues, 1996) a observé autre chose : la plupart des gens ne coupent pas le lien avec la personne qu’ils ont perdue — ils le transforment.

Cela prend de nombreuses formes, et toutes sont normales : tu lui parles au cimetière ou dans la voiture. Tu te demandes ce qu’elle dirait. Tu cuisines sa recette. Tu portes son pull. Tu lui écris. Ce ne sont pas des signes que « tu ne l’as pas accepté », mais la manière dont la relation se poursuit sous une nouvelle forme.

Un exercice qui aide beaucoup de gens : la lettre à la personne disparue. Pas une lettre d’adieu — une lettre ordinaire, dans laquelle tu lui racontes ce qui t’est arrivé cette semaine, ce qu’elle aurait aimé voir, ce que tu lui demanderais. Certains écrivent chaque semaine, d’autres une fois par an, le jour de son anniversaire. S’il reste entre vous une affaire non réglée, une blessure ou une phrase jamais dite, la lettre lui fait aussi une place — c’est le sujet de notre article sur le pardon, y compris le pardon envers soi-même.

La première année : les dates

Beaucoup appellent la première année de deuil « l’année de toutes les premières fois » : le premier Noël sans elle, son premier anniversaire, les premières vacances, le premier anniversaire du décès. Ces jours-là éprouvent souvent davantage que la semaine qui a suivi la mort — en partie parce que l’entourage ne s’attend plus à ce que ce soit difficile.

Ce qui aide est étonnamment pratique : se préparer à l’avance à ces jours-là. Non pour que ça ne fasse pas mal, mais pour que ça ne te prenne pas par surprise. Quelques questions à réfléchir une ou deux semaines avant :

• Qu’est-ce que j’aimerais faire ce jour-là — et qu’est-ce que je ne veux surtout pas faire ?
• Avec qui aimerais-je être ? Est-ce que je le lui dis à l’avance ?
• Y a-t-il quelque chose par quoi je voudrais lui rendre hommage — une bougie, une promenade à son endroit préféré, le plat qu’elle aimait ?
• Quelle sera ma porte de sortie si je m’aperçois que je ne tiens pas le coup ? (Puis-je rentrer plus tôt ? À qui puis-je le dire ?)

Et encore une chose : les jours qui précèdent les jours difficiles sont souvent pires que le jour lui-même. L’attente aussi est du deuil. Si tu sais qu’elle arrive, elle t’effraie moins.

Le journal de deuil — quoi écrire quand tu ne sais pas quoi écrire

Dans le deuil, l’écriture ne sert pas à « digérer » — elle sert à avoir un endroit où déposer ce que tu ne peux dire à personne. Les recherches sur l’écriture expressive montrent un effet modeste mais réel sur la manière de traverser les expériences difficiles ; dans le cas du deuil, c’est plutôt l’expérience qui parle en sa faveur que la mesure. Pas besoin de bien écrire, ni d’écrire longtemps. Quelques questions pour démarrer quand la page est blanche :

1. Quand m’a-t-elle le plus manqué aujourd’hui ? Un moment précis — pas toute la journée.
2. Que lui dirais-je maintenant, si elle était là pendant cinq minutes ?
3. Un souvenir qui m’est revenu aujourd’hui — en détail : où nous étions, ce qu’elle portait, ce qu’elle a dit.
4. Qu’ai-je appris d’elle, que j’utilise encore aujourd’hui ?
5. Qu’est-ce qui a été plus facile aujourd’hui qu’il y a un mois ? Cette question ne parle pas d’oubli, mais de remarquer l’autre côté de l’oscillation.

Dans un an, ces lignes auront une double valeur. D’abord, ce sont des souvenirs qui, sinon, s’estomperaient — ses phrases, ses habitudes, son odeur. Ensuite, on y voit comment le deuil a changé : les vagues s’espacent, même si une plus grosse arrive encore de temps en temps. Pour beaucoup, ces écrits sont la seule preuve que quelque chose bouge, alors que de l’intérieur tout semble immobile.

Quand le deuil est difficile autrement

Tous les deuils ne se ressemblent pas, et il y a des pertes auxquelles l’entourage a plus de mal à faire face. Dans ces cas-là, il est encore plus important d’avoir au moins un endroit où l’on peut en parler :

• La mort soudaine — un accident, un infarctus, un suicide. Ici, le choc dure plus longtemps, et la question « et si… » revient souvent pendant des années.
• La mort après une longue maladie — ici, le deuil a souvent commencé bien avant, et après la mort peut aussi venir un soulagement. Ce n’est pas un manque d’amour : c’est la fin de la souffrance, la sienne et la tienne.
• Une relation ambivalente — un parent qui t’a fait du mal, un ancien partenaire. Ici, le deuil porte aussi sur la relation qui n’a jamais existé, et il se mêle de colère.
• Une perte « invisible » — une fausse couche, un animal, un ami dont l’entourage ignorait à quel point il était proche. Si l’entourage ne la reconnaît pas, ton deuil n’en est pas moins réel.

Et l’une des expériences les plus douloureuses : au bout de six à huit semaines, l’entourage se comporte typiquement comme si le deuil était terminé. Si tu as l’impression que tout le monde est passé à autre chose sauf toi — ce n’est pas une question sur toi, c’est que ce que tu portes ne se voit pas de l’extérieur. Il vaut alors la peine de le dire à une ou deux personnes : « c’est encore dur, et ça me ferait du bien que tu me demandes de temps en temps comment je vais. » Notre article sur la solitude parle aussi de la manière de demander sans te sentir un fardeau.

Quand demander de l’aide

Le deuil n’est pas une maladie, et la plupart des gens le traversent avec le soutien de leur entourage. Il existe pourtant un état que les classifications internationales (la CIM-11 et le DSM-5-TR) décrivent aujourd’hui à part : le deuil prolongé, quand, au fil des mois, rien ne s’apaise et que la perte empêche de fonctionner au quotidien. C’est un professionnel qui peut juger si c’est le cas — pas un article. Il vaut la peine de demander de l’aide si l’un des points suivants dure depuis des mois :

• si le manque remplit chaque journée et ne s’apaise en rien ;
• si tu n’arrives pas à croire ou à accepter qu’elle est morte, et que cela ne change pas ;
• si plus rien ne te fait plaisir et que tu n’arrives pas à imaginer l’avenir ;
• si tu évites tout ce qui te la rappelle — ou, au contraire, si tu ne peux t’occuper de rien d’autre ;
• si l’alcool, les médicaments ou le travail sont devenus la seule chose qui t’aide à passer la journée.

Dans beaucoup d’endroits, il existe aussi des groupes de deuil et des accompagnants du deuil — pour beaucoup, le plus grand soulagement est de pouvoir parler avec des gens à qui l’on n’a rien à expliquer. Et ce qui ne peut pas attendre : si tu en arrives à ne plus vouloir vivre, ou à vouloir la rejoindre, demande de l’aide immédiatement : une ligne d’écoute de crise locale, un numéro d’urgence, ou une personne que tu peux appeler. Cela passe avant tout le reste.

Là où un système aide

L’une des parties les plus difficiles du deuil, c’est que de l’intérieur, on ne voit pas le mouvement. Chaque jour semble pareil, et les mauvais jours repeignent tout : après un mardi difficile, le mois entier paraît sans espoir. C’est pourquoi il aide que les jours soient écrits, avec une date et un mot sur la façon dont ils ont été.

Dans Mirrify, ce sont une ou deux lignes par jour et une indication d’humeur. Dans un an, le suivi de l’humeur te montrera ce qu’on ne pouvait pas voir de l’intérieur : que les jours difficiles se sont espacés, que c’était toujours plus profond avant les dates importantes, et quand est arrivée la première semaine où tous les jours n’étaient pas durs. Le mentor IA travaille à partir de tes propres mots et te montre les schémas — il ne te dit pas comment tu devrais faire ton deuil.

Ce qu’il ne fait pas : ce n’est pas une thérapie, ni un accompagnement du deuil, et il ne remplace pas une personne. Les lignes que tu écris t’appartiennent — le système fait simplement en sorte que, dans un an, tu aies quelque chose à relire, et que ses souvenirs ne s’effacent pas.

La phrase qui vaut la peine d’être emportée

Si tu ne retiens qu’une chose de tout cela, que ce soit celle-ci : le deuil n’est pas une tâche à terminer, mais une forme d’amour à laquelle tu dois maintenant trouver une nouvelle place.

Et si tu ne peux faire qu’une seule chose maintenant : écris un seul souvenir d’elle — en détail, comme il te vient. Rien de plus. C’est la première ligne.

Questions fréquentes

Quelles sont les étapes du deuil ?

La séquence la plus connue — déni, colère, marchandage, dépression, acceptation — vient d’Elisabeth Kübler-Ross (1969), et portait à l’origine sur des patients mourants, pas sur leurs proches. Ce n’est pas un ordre, et il n’est pas nécessaire de les vivre toutes. La recherche actuelle sur le deuil parle plutôt d’oscillation : la personne endeuillée va et vient entre la perte et la vie quotidienne, et les deux directions sont nécessaires. Si les étapes t’aident à nommer ce que tu ressens, utilise-les comme un vocabulaire ; si elles te donnent l’impression d’être en retard, pose-les.

Combien de temps dure le deuil ?

Il n’a pas de date limite, et le deuil ne « se termine » pas comme une maladie. La première année est souvent la plus difficile à cause des dates (premières fêtes, anniversaires sans elle) ; ensuite, les vagues s’espacent en général, mais une plus grosse peut encore arriver des années plus tard — c’est normal. En revanche, si au bout de plusieurs mois rien ne s’apaise et que la perte empêche de fonctionner au quotidien, il vaut la peine d’en parler à un professionnel.

Est-ce normal de lui parler ?

Oui. Depuis les années 1990, la recherche sur le deuil décrit les « liens continus » : la plupart des gens ne coupent pas le lien avec la personne qu’ils ont perdue, ils le transforment. Lui parler, se demander ce qu’elle dirait, cuisiner sa recette, lui écrire une lettre — ce ne sont pas des signes que tu ne l’as pas accepté, mais des manières de faire continuer la relation sous une nouvelle forme.

Pourquoi est-ce que je me sens coupable quand je vais bien ?

Parce que beaucoup ont appris que le deuil est une tristesse permanente. Selon les modèles actuels, le deuil sain est une oscillation : se tourner vers la perte et se tourner vers la vie alternent, et la pause dans le deuil — un rire, un film, une bonne journée — en fait partie, elle ne le trahit pas. Ce sont ces pauses qui donnent la force de faire face ensuite au manque.

Que faut-il écrire dans un journal de deuil ?

Pas besoin de bien écrire, ni d’écrire longtemps. Quelques questions quand la page est blanche : quand m’a-t-elle le plus manqué aujourd’hui (un moment précis) ? Que lui dirais-je si elle était là pendant cinq minutes ? Un souvenir qui m’est revenu aujourd’hui, en détail. Qu’ai-je appris d’elle, que j’utilise encore ? Et qu’est-ce qui a été plus facile aujourd’hui qu’il y a un mois ? Dans un an, ces lignes seront à la fois des souvenirs et la preuve que quelque chose bouge.

Comment me préparer au premier anniversaire ou aux premières fêtes ?

Une ou deux semaines avant, réfléchis : qu’aimerais-tu faire ce jour-là, et que ne veux-tu surtout pas faire ? Avec qui aimerais-tu être, et le lui dis-tu à l’avance ? Y a-t-il quelque chose par quoi tu voudrais lui rendre hommage ? Et quelle est ta porte de sortie si tu t’aperçois que tu ne tiens pas le coup ? Les jours qui précèdent sont souvent plus durs que le jour lui-même — cela fait aussi partie du deuil, et si tu sais que ça arrive, cela t’effraie moins.

Quand faut-il consulter un professionnel ?

Si, depuis des mois, le manque remplit chaque journée et ne s’apaise pas ; si tu n’arrives pas à croire qu’elle est morte ; si plus rien ne te fait plaisir et que tu ne vois pas d’avenir ; si tu évites tout ce qui te la rappelle, ou si tu ne peux t’occuper de rien d’autre ; ou si l’alcool, les médicaments ou le travail sont devenus ton seul appui. Le deuil prolongé est aujourd’hui un état décrit à part, et on peut bien y être aidé. Et si tu en arrives à ne plus vouloir vivre, demande de l’aide immédiatement.